坐骨神経痛に効果のあるストレッチ6選 【大阪の整体 中川治療室】

こんにちは。

 

大阪市の坐骨神経痛専門の整体院 中川治療室の中川です。

 

効果のある坐骨神経痛のストレッチとは?

 

坐骨神経痛の人はどの筋肉が硬くなっているのでしょうか?

では、効果的にストレッチをする筋肉をみていきましょう。

 

① 腰まわりの筋肉(特に梨状筋のストレッチ)

② 股関節まわりの筋肉

③ 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

④ 背中の筋肉 (意外とこのストレッチは効果があります)

 

これらの筋肉をストレッチすると坐骨神経痛に効果あり!

 

坐骨神経痛でお悩みの方は腰まわりの筋肉・股関節まわりの筋肉が硬くなっている場合が多く、

腰や股関節まわりの筋肉のストレッチは坐骨神経痛を改善するためには必ず必要になります。

 

【梨状筋(りじょうきん)】

特に梨状筋(りじょうきん)という筋肉の効果的なストレッチは覚えてただきたいです。

 

坐骨神経は梨状筋の間を通過して足に分布しています。

 

この梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫して神経痛の症状が出てきてしまいます。

 

例えば、お尻の鈍痛・灼熱感・体を動かすたびにズキズキするお尻の痛みが出てきます。

 

そのため、坐骨神経痛を改善するためには梨状筋のストレッチは必ず覚えていただきたいのです。

 

【下腿三頭筋(かたいさんとうきん)】 

俗にいう「ふくらはぎ」 こむら返りを良くおこす筋肉ですね!

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉についてもストレッチが必要です。

ふくらはぎの筋肉は腰には一見関係ないように思いますが、アキレス腱を操作するだけで痛みがなくなることもあります。

このふくらはぎが硬いと足首の柔軟性がなくなってしまいます。

足首は私たちの体を常に支えている土台ですから、足首が硬いと膝関節・股関節の負担が大きくなります。

その結果、スムーズな歩行な立ち座りが出来なくなり腰に影響してしまうのです。

 

【広背筋(こうはいきん)】

広背筋は骨盤から起こって腕までついている大変大きく強い筋肉です。

この広背筋が硬くなると腰やお尻周りの筋肉が硬くなり股関節の柔軟性が失われてしまいます。

すると、坐骨神経がお尻の筋肉で圧迫されるため坐骨神経痛の症状が出てくるのです。

 

硬くなった筋肉は体の動き制限し、スムーズな運動が出来なくなります。

その為、負担が常にお尻の筋肉にかかる結果になります。

すると、負担が痛い番多いと場所 つまり腰周囲やお尻の筋肉が硬くなり、坐骨神経痛となります。

 

そして、硬くなった筋肉が血流の低下を引き起こします。

筋肉の血流が低下すると、さらに筋肉は硬く縮こまっていくという いわゆる悪循環に陥ります。

ストレッチを効果的に行って、悪循環を断ち切りましょう。

 

【ストレッチをする上で守るべき基本的ルール】

 

①呼吸をしながらストレッチを行います。 息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は約30秒から1分の間です。

   短すぎると筋肉がリラックスしませんので注意しましょう。

③伸ばす時・戻す時はゆっくり戻します。 

   勢いよく伸ばしたり・戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

⑤一番大事なのは『伸ばして気持ちが良いと感じる』ことです。

   早く良くなるために痛いのを我慢して伸ばすのは逆効果です。

 

 

【坐骨神経痛を改善するための6個のストレッチ+別法】

 

ここでは坐骨神経痛を引き起こしている筋肉に効果のあるストレッチを6つ紹介します。

 

腰周り・股関節周り・ふくらはぎの広背筋のストレッチを実践してみてください。

中でも梨状筋と広背筋のストレッチは坐骨神経痛に効果的ですので、ご自分が楽に出来る姿勢の方法を選んでください。

 

 

①梨状筋のストレッチ(坐骨神経痛の改善には欠かせないです!(^^)!)

1、片足を立て、もう一方の足をのせます。

2、立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。

 

お尻の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。

息を吐きながら足を引き寄せます。 痛みが出ないことを確認して約10秒からはじめていき、無理をせず30秒まで頑張りましょう。

 

 

【梨状筋のストレッチー別法】

1、左側の足首を、右側のひざの上にのせます。そのまま体を前へ倒していきます。

※ 反対側も同じ要領です。          

お尻の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。

ゆっくりと息を吐きながらお辞儀をしていきます。痛みが出ないことを確認して約10秒からはじめ、無理をせず30秒まで頑張りましょう。

 

 

【腸腰筋のストレッチ】

1、立っている姿勢から、片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。

  同時におなかを前へ突き出すようにしていきます。

※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果がなくなってしまいます。

後ろに引いている方の足の前側の筋肉が伸ばされていることを確認しながら行いましょう。

痛みが出なことを確認して約10秒からはじめ、無理をせず30秒まで頑張りましょう。

 

  

【腸腰筋のストレッチ別法】

 

上記の方法で痛みが出る方はこちらの方法をお試しください。

こちらの方法は痛みが強い時に先ほどのストレッチより弱い刺激で腸腰筋のストレッチが出来ます。

 

1.片ひざをか抱え、胸の方までしっかりと曲げていきます。

伸ばしている方の(曲げている方の足ではないのでご注意くださいね^^)足の付け根の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。痛みが出ないことを確認して10秒からはじめ、無理をせず30秒まで頑張りましょう。

 

 

③大腿四頭筋のストレッチの方法

1、床に座り、片方だけ足を曲げます。(両方とも出来る方は両足を曲げます。)

2、手を後ろにつき、体を倒します。

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が伸びていることを確認しながら行いましょう。

痛みが出なことを確認して10秒からはじめ、無理をせず30秒まで頑張りましょう。

 

 

④ハムストリングのストレッチの方法

1、片足を伸ばして、タオルかかけた足の膝をゆっくりと伸ばしながら上げていきます。

2、次にタオルをかけた足のつま先を体の方へ曲げていきます。

ハムストリング(太ももの裏)からひざの裏、下腿三頭筋(ふくらはぎ)が伸びていることを確認しながら行いましょう。

痛みが出なことを確認して約10秒からはじめ、30秒まで頑張りましょう。

 

⑤下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉のストレッチ方法

1、足を前後に開いて前方の足の方向へ体重をかけていきます。

このとき、後ろの足のかかとが床からなるべく離れないように注意しましょう。

「アキレス腱ストレッチ」の画像検索結果

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉が伸ばされていることを確認しながら行いましょう。

痛みが出なことを確認して約10秒からはじめ、30秒まで頑張りましょう。

 

 

【下腿三頭筋( ふくらはぎ)の筋肉のストレッチ別法】

1、ストレッチボードや分厚い本を用意します。

 そこにこうやって乗るだけです。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)が伸ばされていることを確認しながら行いましょう。

痛みが出なことを確認して約10秒からはじめ、30秒まで頑張りましょう。

 

⑥広背筋(こうはいきん)のストレッチ

1、両手をあげて、バンザイの姿勢になります。

2、片方の手首を握って、握った手で伸ばす方に体を横に倒していきます。

広背筋が伸ばされていることを確認しながら行いましょう。

この広背筋のストレッチは背中・腰・お尻の筋肉を緩めるのに効果があります。

少しの時間でも出来るので、実践してくださいね。

 

 

以上、坐骨神経痛には腰やお尻、足、背中の筋肉のストレッチがかかせません。

毎日、コツコツと継続していきましょう。

 

実践あるのみです。

 

最後に・・・

ココで紹介したストレッチをしてもまったく効果がない場合は、かなり状態が悪くなっています。

自分で何とかしたいと思う気持ちもわかりますが、

無理な時はプロに任せた方が早く良くなります(^v^)

 

ストレッチしても改善しない場合は・・・

こちらをクリック⇓ 必ず良くなる答えが見つかります。

http://nakagawa-chiryo.com/zakotsu

当院へのアクセス情報

住所〒550-0014  大阪府大阪市西区北堀江1-15-7 レガーロ北堀江604
予約完全予約制とさせていただいております。
※キャンセルは前日までにご連絡ください。
電話06-6536-3982

入口の注意点

入口
グーグルマップだけを見ると、入り口を間違ってしまう方が多いです。下記画像で入り口の方向をご確認いただければと思います。    
四ツ橋駅からの道はこちらをクリック
西大橋駅からの道はこちらをクリック
  

四ツ橋駅からの道

四ツ橋①四ツ橋駅の6番出口を右に行きます。
四ツ橋②すぐ横の右の道を進んでいきますと、ファミリーマートがありますので、交差点を直進してください。
四ツ橋③ホットモットが右手側に見えてきます。そこをを直進すると、交差点があり、その交差点を真っ直ぐに渡ります。
四ツ橋④約50m進むと、1階に№1という焼肉屋さんがあるマンションビルがあります。そこの横のマンションに当院があります。
四ツ橋⑤横の入り口に入っていただき「604 呼び出し」を押してください。
四ツ橋⑥「はい、中川です」  オートロックを解除しますのでお入りください。

西大橋駅4番出口からの道

四ツ橋①長堀鶴見緑地線4の西大橋駅4番出口を上がり、すぐ左横の道を進みます。
四ツ橋②歩いていくと、左側にローソンのある交差点が見えてきます。直進してください。
四ツ橋③すると角にパーキングのある交差点が見えてきます。そこを左に進みましょう。
四ツ橋④約50m進むと、1階に№1という焼肉屋さんがあるマンションビルがあります。そこの横のマンションに当院があります。
四ツ橋⑤横の入り口に入っていただき「604 呼び出し」を押してください。
四ツ橋⑥「はい、中川です」  オートロックを解除しますのでお入りください。
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